ダイエットの基本は
・消費カロリー>摂取カロリー
・正しい栄養バランス
・正しい運動
今回は食事について説明します。
1、ダイエットの流れ
②ダイエット期間を決める
③減量するkgと期間から、消費すべきカロリーを計算する
④自分の消費カロリーを知る
⑤自分の消費カロリーと③から摂取カロリーを決める
⑥摂取カロリーから、食事内容を考える
⑦決めた食事内容を、減量期間食べ続ける
1、ダイエット目標と期間から消化すべきカロリーを知る
消費カロリーが摂取カロリーより多い状態が続けば、体重は減っていきます。
体重1kgを減らすのに必要なカロリーは、約7,200kcal です。
今回の目標は100日間でマイナス10kgなので、
100日間で72,00kcalを余分に消費できれば達成できます。
1日だと、消費カロリー>摂取カロリーの差が720kcalになれば達成です。
目標を決めたら、自分の消費カロリーと摂取カロリーを知って
ダイエットの作戦を練ります。
2、自分の消費カロリーを知る
消費カロリーは、
基礎代謝+運動量です。
自分の”基礎代謝+運動量”はサイトで調べられます。
https://joyfit.jp/aojoy/health_column/post03/
私の場合、基礎代謝+運動量は2298kcal
100日で10kg減量するには、1日720kcal多く消費します。
自分の消費カロリーと、ダイエットで消費すべきカロリーが分かると、
1日で摂取すべきカロリーが割り出せます。
計算式は↓です。
消費カロリー(2298kcal) - 摂取カロリー(X)=720kcal
摂取カロリー(x) = 1578kcal
私の場合、一日の摂取カロリーを1578kcal以下にすればいいのです。
これで1日に取るべき摂取カロリーは分かりました。
2、摂取カロリーを参考に食べるものを決める
1日の摂取カロリーを1578kcal以下にする目標を決めたら
何を食べるか考えます。
この時に気にするのは、カロリーと栄養バランスです。
食事はなかやまきんに君の食事を参考にします。
ダイエットメニューのカロリー
食べる食材と、100g当たりのカロリ-は以下の通りです。
オートミール(380kcal) 鶏むね肉(108) 玉ねぎ(65)ブロッコリー 33)
オクラ(30) アスパラ (22)トマト (19)キャベツ (23)
卵(151)プロテイン(400) コーヒー(21)
食事メニューを表にするとこうなります。
オートミール | バナナ | むね肉 | 玉ねぎ | ブロッコリー | オクラ | アスパラ | トマト | 卵 | キャベツ | プロテイン | コーヒー | ||
100gのカロリー | 380 | 86 | 108 | 65 | 33 | 30 | 22 | 19 | 151 | 23 | 400 | 21 | |
朝 | 80g | 150g | 1/4個 | 50g | 4本 | 3本 | 1/2個 | 20g | 1杯 | ||||
昼 | 1本 | 2個 | 100g | 1杯 | |||||||||
夜 | 50g | 150g | 1/4個 | 50g | 4本 | 3本 | 1/2個 | 20g | 1杯 | ||||
カロリー | 494 | 77 | 324 | 40 | 33 | 30 | 24 | 40 | 160 | 23 | 196 | 129 | 1571 |
以上で、合計1571kcalとなり、目標の1578kcalを下回りました。
次は栄養バランスの面を考えます。
栄養バランス
カロリーだけでなく栄養バランスも重要です。
基本は3大栄養素の炭水化物・タンパク質・脂質のバランスです。
「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」を参考にしました。
【理想の栄養バランス】
タンパク質: 体重の2倍(g)
脂質:総カロリーの25%
炭水化物:総カロリーからタンパク質と資質のカロリー数を引いたもの
体重65kg、目標摂取カロリー1578kcalの場合の理想の食事バランス
タンパク質:130g
脂質:394kcal
炭水化物: 664kcal
1578(総カロリ)ー394(脂質)-520(タンパク質のカロリー)=664kcal
※タンパク質のカロリーは1g当たり4kcal
今回の食事バランス
タンパク質:156g(624Kcal)
脂質:42g(378kcal)
炭水化物:155g(620kcal)
今回の食事メニューは完璧に近いメニューです。
さすが、きんに君!!
これを100日間食べ続ければー10kg達成です。
朝食(691kcal)
オートミール80g ゆでた鶏むね肉150g 玉ねぎ1/4個
ブロッコリー2個 オクラ4本 アスパラ3本 トマト1/2個
プロテイン25g コーヒー(ミルク砂糖入り)1杯
結構な量を食べられます。
昼食 (303kcal)
バナナ1本 ゆで卵2個 キャベツ100g コーヒー(ミルク砂糖入り)1杯
夕食 (577kcal)
オートミール40g ゆでた鶏むね肉150g 玉ねぎ1/4個
ブロッコリー2個 オクラ4本 アスパラ3本 トマト1/2個
プロテイン25g コーヒー(ミルク砂糖入り)1杯
写真は朝食と同じです。
朝食よりオートミールが30g少ないです。
この食事を100日間続ければ-10kg減量になるはずです。
※厳密には体重が落ちるにしたがって、基礎代謝も落ちるので若干誤差があります。
ちなみに、
マックのハンバーガー:256kcal
メロンパン:400kcal
すき家の大盛牛丼:966 kcal
ラーメン二郎の【小ラーメン】 :1600kcalで一発アウトです。
ただし、食事だけ減らすと筋肉も減ってしまうのでリバウンドします。
食事制限と同時に筋肉トレーニングをする必要があります。
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