30代男のダイエット　具体的な食事内容・メニュー・カロリー計算

 

ダイエットの基本は

 

・消費カロリー＞摂取カロリー

・正しい栄養バランス

・正しい運動

 

今回は食事について説明します。

1、ダイエットの流れ

 

 

1、ダイエット目標と期間から消化すべきカロリーを知る

 

消費カロリーが摂取カロリーより多い状態が続けば、体重は減っていきます。

 

体重1kgを減らすのに必要なカロリーは、約7,200kcal です。

 

今回の目標は100日間でマイナス10kgなので、

 

100日間で72,00kcalを余分に消費できれば達成できます。

1日だと、消費カロリー>摂取カロリーの差が720kcalになれば達成です。

 

目標を決めたら、自分の消費カロリーと摂取カロリーを知って

ダイエットの作戦を練ります。

2、自分の消費カロリーを知る

 

消費カロリーは、

基礎代謝+運動量です。

 

自分の”基礎代謝+運動量”はサイトで調べられます。

https://joyfit.jp/aojoy/health_column/post03/

 

私の場合、基礎代謝+運動量は2298kcal

 

100日で10kg減量するには、1日720kcal多く消費します。

 

自分の消費カロリーと、ダイエットで消費すべきカロリーが分かると、

1日で摂取すべきカロリーが割り出せます。

 

計算式は↓です。

消費カロリー（2298kcal）　－　摂取カロリー（X）＝720kcal

 

摂取カロリー(ｘ)　＝　1578kcal

 

私の場合、一日の摂取カロリーを1578kcal以下にすればいいのです。

これで1日に取るべき摂取カロリーは分かりました。

 

2、摂取カロリーを参考に食べるものを決める

 

1日の摂取カロリーを1578kcal以下にする目標を決めたら

何を食べるか考えます。

 

この時に気にするのは、カロリーと栄養バランスです。

 

食事はなかやまきんに君の食事を参考にします。

ダイエットメニューのカロリー

 

食べる食材と、100g当たりのカロリ－は以下の通りです。

オートミール（380kcal）     鶏むね肉（108） 玉ねぎ（65）ブロッコリー 33）

オクラ（30） アスパラ （22）トマト （19）キャベツ （23）

卵（151）プロテイン（400）　コーヒー（21）

 

食事メニューを表にするとこうなります。

オートミール

バナナ

むね肉

玉ねぎ

ブロッコリー

オクラ

アスパラ

トマト

卵

キャベツ

プロテイン

コーヒー

100gのカロリー

380

86

108

65

33

30

22

19

151

23

400

21

朝

80g

150ｇ

1/4個

50ｇ

4本

3本

1/2個

20ｇ

1杯

昼

1本

2個

100ｇ

1杯

夜

50g

150ｇ

1/4個

50ｇ

4本

3本

1/2個

20ｇ

1杯

カロリー

494

77

324

40

33

30

24

40

160

23

196

129

1571

 

以上で、合計1571kcalとなり、目標の1578kcalを下回りました。

 

次は栄養バランスの面を考えます。

栄養バランス

 

カロリーだけでなく栄養バランスも重要です。

基本は3大栄養素の炭水化物・タンパク質・脂質のバランスです。

 

「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」を参考にしました。

 

【理想の栄養バランス】

 

タンパク質：　体重の2倍(g)

脂質：総カロリーの25％

炭水化物：総カロリーからタンパク質と資質のカロリー数を引いたもの

 

引用：筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方

 

体重65kg、目標摂取カロリー1578kcalの場合の理想の食事バランス

タンパク質：130ｇ

脂質：394kcal

炭水化物：　664kcal

1578（総カロリ）ー394（脂質）－520（タンパク質のカロリー）＝664kcal

※タンパク質のカロリーは1g当たり4kcal

 

今回の食事バランス

タンパク質：156ｇ（624Kcal）

脂質：42g（378kcal）

炭水化物：155ｇ（620kcal）

 

今回の食事メニューは完璧に近いメニューです。

さすが、きんに君！！

これを100日間食べ続ければー10ｋｇ達成です。

 

朝食（691kcal）

 

オートミール80g　　　ゆでた鶏むね肉150ｇ　　玉ねぎ1/4個

ブロッコリー2個　　　オクラ4本　アスパラ3本　トマト1/2個

プロテイン25g　　コーヒー（ミルク砂糖入り）1杯

結構な量を食べられます。

昼食 (303kcal)

 

バナナ1本　ゆで卵2個　キャベツ100ｇ　コーヒー（ミルク砂糖入り）1杯

 

夕食 (577kcal)

 

オートミール40g　　ゆでた鶏むね肉150ｇ　　玉ねぎ1/4個

ブロッコリー2個　　オクラ4本　アスパラ3本　トマト1/2個

プロテイン25g　　コーヒー（ミルク砂糖入り）1杯

写真は朝食と同じです。

朝食よりオートミールが30g少ないです。

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この食事を100日間続ければ－10kg減量になるはずです。

 

※厳密には体重が落ちるにしたがって、基礎代謝も落ちるので若干誤差があります。

 

ちなみに、

マックのハンバーガー：256kcal

メロンパン：400kcal

すき家の大盛牛丼：966 kcal

ラーメン二郎の【小ラーメン】 ：1600kcalで一発アウトです。

 

ただし、食事だけ減らすと筋肉も減ってしまうのでリバウンドします。

食事制限と同時に筋肉トレーニングをする必要があります。