【要約】スタンフォード式 最高の睡眠 睡眠不足の対策&質の良い睡眠

トレード

 

質の高い仕事するには、質の良い睡眠が必要です。

 

今回は、

スタンフォード式 最高の睡眠」

を紹介します。

 


スタンフォード式 最高の睡眠

 

睡眠の現状

 

理想の睡眠時間は7~8時間といわれています。

 

日本人の平均睡眠時間は6.5時間、そのうち40%が6時間以下です。

これはフランス8.7時間、アメリカ7.5時間に比べるとかなり低い数字です。

 

睡眠が不足すると様々な問題が起こります。

(1~10秒ほどの瞬間的眠り・認知症・がん発症率上昇etc)

 

しかし、長時間睡眠を確保するのが難しいのも事実です。

 

そのような場合、睡眠の量ではなく、睡眠の質で対処することになります。

 

最高の睡眠とは

 

筆者の西野精治さんは、

睡眠学の権威・スタンフォード大学生体リズム研究所所長をされています。

 

最高の睡眠とは、

最高の覚醒を作り出すもの

と定義しています。

 

睡眠と覚醒は表裏一体のペアであり、

良い睡眠が出来てこそ、起きている間の質も上がります。

 

その睡眠の中でも特に大切なのが

眠り始め90分間のレム睡眠です。

 

この90分をしっかり深く眠ることが大切です。

 

睡眠の役割とレム睡眠・ノンレム睡眠

睡眠の役割

 

睡眠の役割は5つに分類されます。

 

1、脳と体に休息を与える

2、記憶を整理して、定着させる

3、ホルモンバランスを調整する

4、免疫力を上げる

5、脳の老廃物を排除する

 

 

睡眠にはこれらの効果があります。

 

レム睡眠とノンレム睡眠

 

睡眠には”ノンレム睡眠”とレム睡眠があります。

睡眠中はノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返します。

 

ノンレム(Non-REM)睡眠

頭も体も寝ている状況

深い眠りの状況

 

レム(REM)睡眠

「Rapid Eye Movement」略

まぶたの下で眼球が素早く動く状態です。

この状態は頭が起きていて、体は寝ている状況

 

ノンレム睡眠レム睡眠の画像

 

 

睡眠の中で一番重要なのは、

眠り始めて最初に来る90分間のノンレム睡眠です。

 

最初のノンレム睡眠で、

自律神経が整い、成長ホルモンの70~80%が分泌されます。

 

どうすれば最初の90分間レム睡眠をよく眠れるか?

 

人が眠るには体温の2つのスイッチがあります。

この2つのスイッチをうまく使って眠りの質を上げます。

 

体温のスイッチ

 

体温には、深部体温皮膚体温があります。

 

「深部体温」 身体の中心部の体温

「皮膚体温」 人間の表面上の皮膚の温度

 

この2つの体温は、深部体温の方が高く、皮膚体温の方が低いです。

この体温差を縮めると人は眠くなります。

 

深部体温と皮膚体温差を縮める方法

1、就寝90分前の入浴

お風呂に入って一気に深部体温を上げると、その反動で深部体温が大きく下がります。
(深部体温が下がるまで約90分かかります)

40度の風呂に15分入いるのが目安。

2、足湯

熱放散は主に手足で行われており、

足湯で手足を温め血行を良くすることで、熱放散を促します。

 

脳のスイッチ

 

脳が刺激されると眠りの妨げになります。

眠る前は脳を刺激しないことが必要です。

 

脳を刺激しない方法

1、環境を変えない

環境が変わると脳が刺激されるので、いつも通りの環境を整える

2、寝る前に何も考えない

単調な事・退屈なことを考える・スマホを使わない

3、寝る前の過度のストレッチをしない

過度の運動は脳が興奮してしまいます。

覚醒から見た睡眠

 

良い睡眠が、良い覚醒を作ると同じように

良い覚醒が、良い睡眠を作ります。

日中どう過ごすかが、睡眠にとって大事です。

 

どうすればよい覚醒が出来るのでしょうか?

 

覚醒のスイッチ”光”

 

人間の体内リズムは24.2時間といわれ、

何もしないと毎日0.2時間ずれていきます。

 

このずれを修正してくれるのがです。

わずか15秒の太陽光でも改善されるという研究結果も出ています。

 

毎日同じ時間に起きて、太陽光を浴びることで体内リズムをリセットしましょう。

 

補足) 目覚めが良くなる方法

 

良い目覚めとは、レム睡眠時に起きる事です。

その為には起きる時間と、起きる時間の20分前にタイマーをセットします。

 

7:00に起きたければ、6:40と7:00にタイマーをセットします。

6:40の方は小さな音量、7:00は通常の音量にします。

 

明け方はレム睡眠の割合が多くなっているので、

どちらかがレム睡眠に当たる確率が高くなります。

 


 

他にも、

日中の眠気に対処する方法や、カフェインの影響など

睡眠に関する事が本書に書かれています。

 

睡眠とは何か?と興味を持たれた方は手に取ってみて下さい。


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